의자에서 20분 스트레칭

  • 01 두피마사지
  • 02 목, 어깨 근육마사지
  • 03 눈피로 풀어주는 스트레칭
  • 04 목 피로 풀어주는 스트레칭
  • 05 어깨, 등 피로 풀어주는 스트레칭
  • 06 허리, 골반 피로 풀어주는 스트레칭
  • 07 다리피로 풀어주는 스트레칭

kyounghee bom 06 허리, 골반 피로 풀어주는 스트레칭
허리는 우리몸의 중앙에 위치하고 있으면서, 상체와 하체를 연결시켜주는 부위이므로, 가장 많이 움직여지고, 지속적인 자극을 받습니다. 평소에 바른 자세로 서고, 앉는 연습을 통해 허리의 피로를 줄이는 것도 중요하지만 꾸준한 스트레칭을 통해 허리건강을 지켜주는 것이 좋습니다.
소요시간 : 6분

스트레칭 전, 반드시 숙지하세요 !!!

  • 좋은자세vs나쁜자세
  • 효과적인 스트레칭을 위한 Tip

STRECH / 01 양손 위로 올려 상체 기울이기
양손을 깍지 낀 채, 손바닥이 하늘로 향하게 하여 팔을 쭉 뻗어줍니다. 허리를 이용하여 상체를 좌우로 기울여줍니다. 이 동작을 좌우로 총 3회 반복합니다.
tip
팔과 상체가 휘지 않도록 주의하고, 최대한 허리를 이용하여 움직이도록 합니다.

STRECH / 02 의자 앉아 골반 좌우 움직이기
발을 어깨 너비로 벌리고, 양 손을 골반 바로 위에 올립니다. 엉덩이를 좌우 한쪽씩 교대로 들어 올렸다 내립니다. 이 동작을 좌우로 총 3~5회 반복합니다.
tip
엉덩이를 들었다 내릴 때, 허리 위 상체는 고정해 주며, 엉덩이만 움직이는 것이 중요합니다.

STRECH / 03 허리 좌우 회전하기
양팔을 좌우로 벌려 손 끝이 하늘을 향하도록 팔꿈치를 90도로 굽히고, 상체를 최대한 왼쪽으로 회전시켰다 제자리로 돌아옵니다. 같은 방법으로 오른쪽으로 회전시켰다 제자리로 돌아옵니다. 이 동작을 좌우로 총 4회 반복합니다.
tip
양 팔꿈치는 직각을 유지하도록 하며, 최대한 허리만을 이용하여 회전합니다.

STRECH / 04 양팔 앞으로 내어, 고개숙이기
양손을 엇갈리게 깍지 낀 채, 앞으로 뻗어 준 뒤, 허리를 바르게 펴고, 목과 어깨를 최대한 숙여주었다가 일어납니다. 이 동작을 총 3회 반복합니다.
tip
고개를 숙일 때 시선은 가슴 쪽을 향하도록 하고, 등은 최대한 뒤로 당겨주는 것이 좋습니다.

STRECH / 05 무릎 잡아 가슴으로 당기기
오른쪽 다리를 들어올려, 양손으로 오른쪽 무릎을 잡고 최대한 가슴 쪽으로 끌어당깁니다. 이 동작을 총 3회 반복합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 3회 반복합니다.
tip
무릎을 당길 때, 상체를 구부리지 않도록 주의합니다.

STRECH / 06 한발 올려, 엉덩이 늘이기
왼쪽 무릎 위에 오른발을 올린 후, 한 손으로는 발목을 잡고, 한 손으로는 무릎을 잡아 다리를 고정합니다. 허리를 곧게 세워준 뒤, 상체가 고정된 발에 닿을 수 있도록 최대한 숙여줍니다. 이 동작을 총 3회 반복합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 3회 반복합니다.
tip
무릎을 당길 때, 상체를 구부리지 않도록 주의합니다.

좋은자세VS나쁜자세

좋은자세
  • 목 근육이 적당히 늘어나서 머리와 골반이 일직선 상에 놓인다.
  • 어깨가 뒤로 젖혀진 상태에서 자유롭게 움 직일 수 있다.
  • 척추가 중립을 지키고 있고, 등 아래는 S자 곡선을 유지한다.
  • 허리를 곧게 펴서 배가 들어간다.
  • 골반이 똑바로 서 있고, 발바닥의 아치 부위와 일직선을 이룬다.
  • 무게중심이 골고루 분산되어 무릎에 무리가 가지 않는다.
  • 무게 중심이 발 뒤꿈치 바로 앞 지점에 실려 발 전체가 편하다.
  • 근육이 균형을 이뤄 발목이 유연하다.
나쁜자세
  • 목 뒤쪽의 근육이 뻣뻣해져 턱이 앞으로 나온다.
  • 목과 가슴 근육이 뭉쳐서 머리가 앞으로 튀어 나온다.
  • 가슴 근육이 뻣뻣해지면서 자세가 구부정해진다.
  • 허리근육이 뭉치면서 몸이 기울어져 배가 나와 보인다.
  • 구부정한 허리로 인해 허리가 자주 아프다.
  • 몸의 중심이 위로 당겨져 종아리 근육이 당긴다.
  • 발목근육 및 힘줄이 긴장하여 발목유연성이 떨어진다.

효과적인 스트레칭을 위한 Tip

  • 스트레칭은 최대한 긴장을 풀고, 몸이 따뜻하고 편안한 상태에서 진행합니다
  • 스트레칭은 매일매일 꾸준하게 반복해야 효과가 있으므로, 단 몇 분이라도 꾸준히 진행합니다.
  • 스트레칭 전에는 가볍게 걷거나, 팔 다리를 움직여 주어 부상을 방지합니다.
  • 특정 부위만 자극하는 스트레칭보다는 전신을 고르게 움직이는 스트레칭을 선택합니다.
  • 생각없이 동작을 따라하지 말고, 자신의 몸 상태를 느끼고, 자극이 오는 부위에 집중합니다.
  • 천천히 자세를 취하고, 일정시간 정지상태를 유지하면서 적절한 속도를 유지합니다.
  • 호흡은 자연스럽게 유지하며, 몸을 굽히면서 숨을 내쉬고 동작시에는 들이마십니다.
  • 너무 약하지 않은 강도로 진행하되, 통증이 심하게 오는 경우 무리하게 진행하지 않습니다.
  • 반동을 주어 가동범위를 넓히지 않도록 합니다.
  • 정확한 동작을 숙지한 후, 최대한 정확한 동작으로 실시하려고 노력합니다.
  • 스트레칭이 끝나면 가볍게 걷거나 팔을 흔드는 동작을 통해 심장을 편한 상태로 되돌려 놓습니다.
  • 관절이나 근육에 문제가 있거나, 요통이 심한 분들은 의료진과 상담을 한 후, 강도를 조절합니다.